|
|
|
Отжимания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Они помогают укрепить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Если вы хотите быстро научиться отжиматься, следуйте простым советам и стройте свою тренировку поэтапно.
1. Начните с правильной техники
Перед тем, как приступить к отжиманиям, важно освоить правильную технику выполнения упражнения. Вот несколько советов:
- Расположитесь на полу в позиции планки, с подколенными ногами и руками, разведенными на ширину плеч.
- При выполнении отжиманий держите тело прямым, не сгибая спину или опуская голову.
- Опустите тело, сгибая руки в локтях, до тех пор пока грудная клетка не приблизится к полу.
- Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
2. Начните с упрощенных вариантов
Если вы только начинаете тренироваться и еще не можете выполнять полноценные отжимания, начните с упрощенных вариантов. Вот несколько вариантов, которые помогут вам постепенно прогрессировать:
|
|
|
- Отжимания на коленях: Встаньте на колени, а не на ноги, и выполняйте отжимания, сохраняя правильную технику.
- Отжимания от стены: Встаньте перед стеной и отталкивайтесь от нее, выполняя отжимания.
- Отжимания на повышенной поверхности: Возьмите две стула или низкую скамейку и выполните отжимания, опустившись ниже, чем при обычных отжиманиях.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно
После того, как вы освоили базовую технику и можете выполнять упрощенные варианты отжиманий, начните увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Вот несколько способов:
- Увеличение количества повторений: Постепенно увеличивайте количество отжиманий, которые вы выполняете в одной тренировке.
- Увеличение числа подходов: Добавьте еще один или два подхода к вашей тренировке, чтобы увеличить общее количество отжиманий.
- Усложнение вариантов отжиманий: После того, как вы овладеете базовыми отжиманиями, попробуйте выполнять отжимания с узким хватом, отжимания на одной руке или отжимания с ног.
4. Сохраняйте регулярность тренировок
Чтобы быстро научиться отжиматься, важно сохранять регулярность тренировок. Выделите определенные дни недели для отжиманий и следуйте им. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы достичь желаемых результатов.
5. Сочетайте силовые тренировки с кардио
Для достижения наилучших результатов в обучении отжиманиям сочетайте силовые тренировки с кардио тренировками. Кардио поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и сжигать лишние калории, что способствует снижению процента жира в организме и улучшению общей физической формы.
В заключение, чтобы быстро научиться отжиматься, необходимо следовать правильной технике, начинать с упрощенных вариантов, постепенно увеличивать нагрузку, сохранять регулярность тренировок и сочетать силовые тренировки с кардио. Будьте настойчивы и постоянны в своих усилиях, и вы достигнете своих целей. Удачи!
|
|
|